Spordipsühholoogia ehk “Vertical Mind” (targa roniraamatu kokkuvõte)

Ütlen ette ära, et see postitus on kirjutatud iseendale. Kui sind ei huvita omaenese vaimsete ja füüsiliste ressursside maksimaalne ärakasutamine, pole mõtet edasi lugeda. Nimelt on “Vertical Mind” raamat spordipsühholoogiast – rakendatuna kaljuronimises, nagu pealkirigi vihjab, aga tegelikult sobib läbi selle analüüsida põhimõtteliselt kogu sporti ja laiemalt tervet elu. Laenasin seda Abbylt ja hakkasin alguses hooga lugema, sest see on hästi kergesti loetav, ja ühel hetkel avastasin, et tegelikult on siin NII palju asjalikku materjali, et sellest tuleks kokkuvõte teha, et seda tulevikus vahel sirvida. Põhiliselt keskendub raamat sellele, kuidas ära tunda, millised hirmud või lihtsalt kahjulikud hoiakud meie arengut piiravad ning kuidas neist lahti saada – see on kirjutatud hästi ladusalt ja näited on hästi lihtsad ja mõnusad. Ta ei räägi ainult ronimisest, vaid toob näiteid ka selle kohta, kuidas lapsi lugema õpetada või kuidas kõige efektiivsemalt matemaatikat õpetada inimesele, kes sellega pikalt hädas on olnud. Kui sa pole selliste raamatute fänn, on jätkuv sulle megaigav ja sa ei peaks siia vajutama – sest see on väga pikk ja mitte ilmtingimata kõige sidusan postitus, sest ma olen siia suvaliselt raamatust märkmeid teinud. Avaldan selle ainult selle pärast, et äkki kedagi veel huvitab.

1. All training is mental training. Mida sa teed, see sinu ajus kinnistub. Kui sa teed, midagi, õpid sa seda tegema. See EI tähenda, et sa õpiksid seda HÄSTI tegema. Vastupidi, kui sa näiteks ronid kogu aeg nii, et ei hoia puusi seinale piisavalt lähedal, pead sa ühel hetkel hakkama teadlikult neid vastu seina suruma, et uut mustrit kinnistada ja halvast harjumusest lahti saada. Sama kehtib ka vaimsete mustrite kohta – kui sa iga kord natukenegi keerulisemat rada nähes mõtled, et sa ei saa sellega hakkama, seisad sa iseendal risti tee peal ees. Nii et selliste mustrite lõhkumise ja ümberehitamisega tuleb teadlikult vaeva näha.

Avastad, et sul on probleem (iga kord, kui närvi lähed, tahaks suitsu, iga kord, kui treener seina ääres sinu poole vaatab, lähed närvi, liigutused pole enam täpsed ja sa kukud alla), tahaks seda muuta. Nüüd pead välja mõtlema, mis selle probleemi tingib – miks sa üldse lähed närvi selle ja tolle pärast ja kas see on mõistlik. Näiteks teoorias saavad kõik aru, et seina ääres pole mõtet närvi minna, ükskõik, kes vaatab, sest ronijad on nii enesekesksed inimesed, et see, mida keegi teine trennis teeb, läheb nagunii meelest ära, kui ta just tipptasemel ronija ei ole või kõhuli seina ees maas ei rooma. Ehk siis alateadlikud hirmud pole tihti eriti ratsionaalsed, selle pärast ongi vaja neid analüüsida. Suitsetamise puhul võib ju end ümber harjutada suitsu asemel porgandit võtma, aga tihti nii ei saa ja on targem harjutada end mitte tühja asja pärast närvi minema – JA lisaks ka pingelises olukorras täpseid liigutusi tegema.

Kuidas selle rakendamine päris elus kergemaks teha? Treeni end nagu sa treeniksid koera. Sa ei oota koeralt, et ta suudaks kohe pingelises olukorras õigesti käituda, nii et ära oota seda ka iseendalt. Alusta stressivabas olukorras, kui sa pole liiga väsinud, kui pole liiga palju kriitilisi silmapaare jne. Kui seal oled sooritusega rahul, saab edasi liikuda. Ja oluline aspekt – juba olemasolev script on ALATI tugevam, see tuleb kergesti tagasi. Nii et selle allasurumiseks PINGUTA ÜLE. Minu puhul näiteks. Mul on selline probleem, et ma ei suru oma puusa (või “tutut”, nagu Abby ütleb) seinale piisavalt lähedale. Et harjutada end õigesti ronima, üritan ma seda meeles pidada ja surun nüüd soojenduse, tehnikaharjutuste jms ajal need pm vastu seina, nii et löön vahel suisa puusanukid ära – ja sellest on kasu. Ega see ülepingutatud liigutus sulle nagunii sisse ei jää, inimene on laisk loom, ta hakkab varsti seda poole vinnaga tegema – mis antud hetkel ongi see, mida vaja (ja ikka parem kui esialgne olukord).

Üldises plaanis koosneb ümberõppimine kolmest osast – esimeses osas mõtled ja analüüsid end ja otsustad, mida muuta (küsi teistelt nõu, kui ise ei tea), teises rakendad uut käitumist kergetes pingevabades olukordades ja kui seal alati kenasti välja tuleb, hakkad seda keerulisemates olukordades testima. Taas, nagu treeniksid koera – mõtled välja, et oleks tore, kui ta istuda oskaks, õpetad esmalt kodus selgeks ja ALLES SIIS, kui ta kodus ALATI selle peale istub, hakkad seda proovima väljas, kui ümberringi on (alguses) ka teisi inimesi ja hiljem ka siis, kui lähedal on mõni kass või teine koer. Loogiline, eks?

2. Mis ja miks meid motiveerib? Optimaalse erutuse teooria ütleb, et nii liiga igav kui liiga pingeline keskkond on halb, inimene tahab, et tal oleks piisavalt väljakutset. Kui on liiga vähe, hakkab tal igav, kui elu on liiga põnev, tahaks lihtsalt ära joosta, sest ei suuda selle kõigega toime tulle. Üks kaljuronija tahab tõenäoliselt natuke rohkem väljakutset kui keskmine inimene. See, kas inimest motiveerivad pigem sisemised (ronirõõm) või välised (teiste tunnustus) tegurid, on individuaalne (see on siis intrinsic/extrinsic motivation). Enamasti on mõlemad olulised, aga erinevatele inimestele erineval määral. Ma olen märganud, et treeneriteks satuvad tavaliselt igal alal inimesed, keda väga huvitavad välised motivaatorid ja kes üritavad nende abil kõiki motiveerida – ajades sellega inimese, kes tahab omaette pusida, mitte kellegagi võistelda, täielikult lukku. Kõigil on mingi saavutusvajadus, aga sisemiselt motiveeritud ronija võistleb eelkõige iseendaga ja seejärel teistega, väliselt motiveeritud inimesel käib vastupidi – raske raja äraronimine pole midagi väärt, kui ei saa teistele näidata, et see tõesti tehtud sai. Tunnustus on neile nagu päikeselaik kassile – elada kannatab kuidagi ka ilma selleta, aga mis elu see on?

Kusjuures ronijatel on tihtipeale probleemiks hoopis ülemotiveeritus (khm, mõni võib end nüüd ära tunda). See tähendab seda, et inimene tahab väga trenni teha, aga kui ta mingi asja ära teeb, rõõmustab ta selle üle heal juhul viis minutit, ja siis hakkab juba uuele eesmärgile mõtlema. Kehvemal juhul ei rõõmustagi, vaid on ikka iseenda peale vihane, sest ühes kohas oli asend kehv või overgrippis kuskil vms ja see ei loe, et raske asi tehtud sai. Kõrvalt vaadates leian ma ausalt öeldes, et see, et ma aeglasemalt arenen, on täitsa õiglane hind maksta, kui ma see-eest iseennast kogu aeg jalaga ei tao ja naudin oma pisikesi võite. Põhiline probleem, mis ülemotiveeritusega kaasneb, on muidugi vigastused – inimene tahaks väga mingit asja ära teha ja ega siis ei saa end mingist väikesest valust segada lasta. Kuni väikesest valust saab suur valu ja enam eriti ronida ei kannata.

3. Hirmuga on nii, et kes üldse ei karda, on loll. Hirm valmistab meid ette parimaks esituseks. Liiga suur hirm on aga halvav ja siis ei saa inimene suurt midagi tehtud. Pealegi inimene tihti ei teadvustagi endale, et ta kardab – mõtleb lihtsalt näiteks, et “ma ei taha kõigi nähes ronida”, saamata aru, et see tegelikult tähendabki, et “ma kardan, et ma ei roni piisavalt hästi, teised naeravad ja mu sotsiaalne staatus langeb”. Hirm ebaõnnestumise ees on enamusele meist vähemalt mingil määral sissekodeeritud. Selle tunnusteks ei ole ainult nö kangestumine, vaid ka prokrastineerimine ja poole vinnaga tegutsemine. Taas, tuleb end analüüsida, leida hirmu algpõhjus ja otsustada, mida ja kas teha (kui oled V3 ronija, kes üritab kaljuserval eluga riskides V7-t ronida, siis on ehk targem loobuda). Kui ainus oht on, et äkki ei tule välja, siis tasub mõelda kasuteguritele – harjutad üht ja teist, paned end proovile, teised näevad, et sa vähemalt üritad (sportlased üldiselt armastavad pingutamist) jne.

4. Oma keha annab kontrollida hingamise abil. Kiire hingamine ajab pulssi kõrgemaks, aeglane võtab madalamaks. Üldse tuleb keha sobivasse seisundisse saamiseks teha seda, mis kellegi jaoks toimib. Vajadusel kasvõi silmad kinni visualiseerida või end poolmeditatiivsesse seisundisse viia. Lisaks on kasulik harjutada end ronimise käigus liigutades lihaseid lõdvestama.

5. Ebaõnnestumised on siiski paratamatud, valida (ja õppida) annab seda, kuidas ebaõnnestumisele reageeritakse. Paljud süüdistavad end või üritavad end toimunust distantseeruda (lähevad kivi juurest minema, enam ei proovi), juhivad tähelepanu kõrvale kellegi teise kallal norides või üritavad toimunut ignoreerida, näiteks naljatades. Ma olen kõiki nelja reaktsiooni näinud ja mõnda neist suisa ise igapäevaselt kasutanud. Autor soovitab end analüüsida ja keskenduda sellele, et tegelikult ei hülgaks keegi ju oma sõpra või kallimat selle pärast, et ta piisavalt hea ronija ei ole – mis tekitab muidugi küsimuse, kas autor on ikka ronija või ainult teeskleb, aga see-selleks.

Noh, põhimõtteliselt pakub ta välja kaks väga lihtsat ja loogilist viisi, kuidas ebaõnnestumishirmuga tegeleda:

• minimeeri hirm ebaõnnestumise/häbi ees ja
• õpi sellega paremini toime tulema.

Lihtne, eks? Ehk siis tuleb endale selgeks teha, et sa ei defineeri end siin elus ainult läbi selle ühe valdkonna ja kindlasti mitte läbi selle ÜHE konkreetse katse, vaid iga katse on võimalus areneda, lõbutseda jne. Iga kord, kui hakkad närvi minema, tuletad seda endale meelde. Ja teed endale selgeks, et teisi sinu ümber tegelikult ei huvita, mida ja kuidas täpselt sa teed, kui nad just sinu beetat ei saa kasutada. Kui sa ka ebaõnnestud ja nad korra irvitavad, on nad kõik täpselt nii enesekesksed kui ühed ronijad tavaliselt ikka on, ja mõtlevad hetke pärast omaenese asjadele edasi. Need, kes ise ei roni, ei saa nagunii aru, mis on V3 ja mis on V6, nii et neid üldiselt ei huvita, kas sa feilid V5 cruxil või V4 alguses. Ja alati on inimesi, kes ootavad sinust liiga palju või arvavad, et sa pole nagunii midagi väärt. See, et see mingil määral inimest mõjutab, on paratamatu, aga tuleb õppida end analüüsima, neid märke märkama ja enda vastu kena olema ning hetkele keskenduma, mitte ainult tulemusele mõtlema. Hetkele nagu rajale, aga vajadusel ka ainult hetkele nagu järgmisele liigutusele.

6. Aga ainult chillides tulemusi ei tule. Nii et oluline on ka pingutada. Siin on ülioluline mõiste self-efficacy, mida autor defineerib põhimõtteliselt kui usku oma võimetesse. Inimene, kes usub, et ta ronib mingi raske raja ära, pingutab selle nimel rohkem (ja suurema tõenäosusega ronibki selle ära). Sama kehtib muidugi igas teises valdkonnas, ükskõik, kas me räägime rootsi keelest või kõrgemast matemaatikast. Nii et ilmselgelt on kasulik end efektiivsemaks õpetada. Selleks, et õppida edu ootama, tuleb edu saavutada – s.t. et kui me räägime matemaatikast, ei tasu muudkui kõrgema mata kallal maadelda ja feilida, kui endal korrutustabeligagi raskusi on. Ehk siis jälle tasakaal – tuleb teha harjutusi, mis sind arendavad ja iseendale PARAJALT väljakutset pakkuda. Lisaks tuleks end ümbritseda inimestega, kes a) on sinuga samal tasemel või natuke paremad ja b) kes sind toetavad, julgustavad ja sinusse usuvad. Motiveeriv seltskond on oluline (ja nagu raamatus on rõhutatud, et tihti on nii, et kui üks enamvähem samal olevatest inimestest mingi asja ära ronib, sendivad teised selle tihti järgmise katsega, sest ta activates the send train – ma olen tihti sama tundnud. Kui ma näen, et keegi minusugune midagi teeb, suudan ma seda järele teha ka siis, kui see enne võimatu tundus (ja kui eneseusku oleks rohkem, poleks vaja ilmtingimata näha kedagi teist seda tegemas).

7. Viimane peatükk on just teiste motiveerimise kohta. Et eelistatult jaga beetat, kui inimene köies puhkab, mitte siis, kui ta ronib (raske raja ronimise ajal pole inimene võimeline seda vastu võtma), juhi puhkeolekus tähelepanu inimese vigadele, aga mitte negatiivselt (taas, on vaja natuke nunnutada, et inimene oleks suuteline seda solvumata vastu võtma), aita treeningplaani teha/eesmärke seada ja plaanile kindlaks jääda ning anna inimese arengu kohta adekvaatset tagasisidet. Ja muidugi kiida, kui ta areneb ning vajadusel rakenda senimainitud punkte  (küsi, miks ta ei taha proovida, näita, et ta ei pea ilmtingimata õnnestuma jne). Ahjaa, üks oluline nõuanne oli, et ära ütle, et “see on lihtne”, sest inimene järeldab sellest ainult, et SINU jaoks on see lihtne (“sa oled minust parem”) ja et ta on feilija, kui ta seda nüüd ära ei roni. Ütle midagi konstruktiivset teemal “see liigutus on raske, aga peaks sulle tehtav olema, kui mitte kohe, siis paari katsega ikka” (eeldusel, et sa nii arvad ka).

Siin on olulisteks mõisteteks scaffolding (“tellingud”) ja ZPD (zone of proximal development ehk “parima arengu tsoon”). Point siis selles, et ükskõik mille õppimiseks vajab inimene abi. Ka siis, kui õpetad last lugema, aitad sa teda, ehitad tellingud, millele ta toetuda saab – sest kõige rohkem areneb inimene ISE tegutsedes, eeldusel, et ülesanne pole liiga raske (sellest ka vajadus “tellingute” järele). Seega, kui näiteks laps ei suuda lugema õppides mõnd sõna hääldada, ei ütle sa talle kohe kõike ette, vaid a) esmalt ootad paar sekundit, et ta saaks ise proovida ja b) seejärel ütled talle ette sõna esimese silbi vms. Samuti ei ürita sa oma viieaastasega Rimbaud’ luulet lugeda, vaid võtad näiteks raamatu “Kaka ja kevad” (no viieaastasele on see tegelikult ilmselt juba liiga lihtne, aga no võtad midagi, mis on talle väljakutset pakkuv, aga mitte liiga keeruline). Sest optimaalseim areng on tagatud olukorras, kus inimene peab pingutama, kuid tunneb, et ülesanne on tehtav.

Täpselt sama kehtib ka ronimise osas. Ära õhuta inimest proovima asja, mis talle ilmselgelt liiga keeruline on. Meile tuleb iga semestri alguses trenni hulgim noormehi, kellel jõudu on, aga mõistust tehnikat pole, ja kes hakkavad innukalt kohe karniisi murdma. Ühel hetkel saavad puhta jõuga muidugi üles ka, aga nad areneksid tunduvalt kiiremini, kui nad ei seaks endale eesmärgiks ilmtingimata karniisi ronida (mis tõlkes oleks “rebin sitta tehnikat ignoreerides jõuga, kuni saan piisavalt tugevaks, et end kehvast kehaasendist hoolimata üles vedada”), vaid keskenduksid alguses sellele, et end natukenegi arendada, et ühel hetkel sealt üles minna ka siis, kui ei ole vahepeal aasta rammumehe tiitlit tulnud. Ja ma ei taha siin kedagi diskrimineerida, lihtsalt tüdrukud pole tavaliselt piisavalt tugevad, et endale nii loll olemist trennis lubada, nad on sunnitud natukenegi tehnikat õppima.

Nii et inimesed tahavad tavaliselt niigi liiga keerulisi asju proovida. Õhuta neid pigem proovima asju, mis on ka keerulised, aga kus isegi ebaõnnestumine on arendavam ja kus neil on võimalus järjekindluse abil kuskile välja jõuda. (Kordame taas AbFabi surematut põhimõtet – kui sa ei ole andekas, ole vähemalt järjekindel.) Nende ülesannete jooksul ära anna inimesele kogu beetat ette – kui ta ei küsi, ära anna talle üldse beetat ette. Las ta mõtleb ja areneb ise. Küll aga anna üldist nõu kehaasendi ja erinevate asjade kasuteguri kohta. Kui sa näiteks ütled algajale, et ta teeks kuskil drop knee, siis selgita ka seda, mis tal sellest kasu on ja kuidas see teda ka tulevikus aidata võiks. Ära ütle algajale, et ta “võtaks sellest punasest seal vasakul”, ütle talle, et “vasak külg sees on ilmselt sealt kergem edasi minna” või “proovi enne edasiliikumist jalad natuke kõrgemale tuua ja stabiilsem asend leida”.

Ja muidugi, kordan TAAS, et ära paku seda abi, kui sa näed, et ta parajasti ise juba midagi teeb ja see miski loogiline on. Meil oli näiteks eelmisel nädalal trennis maailma kõige rõvedam isa (okei, ma ei ole nüüd kultuuriliselt arvestav, sest ta oli hispaanlane ja eks nad ongi jutukamad ja aktiivsemad), kes tõi oma lapsed ronima ja siis ei lasknud neil ise ÜLDSE mõelda, mida teha, vaid algusest peale muudkui kisas, et “nüüd jalg siia” ja “võta nüüd siit kinni” ja “mõtle nüüd, mõtle nüüd!” (mis oli väga irooniline, sest ma tahaks näha, kes suudab mõelda, kui keegi sul muudkui kõrval karjub), kuni väiksem nutma hakkas. Näha oli, et julgestaja leidis ka, et ta on paras tropp, sest kui isa lõpuks ise proovima hakkas ja avastas, et ei olegi nii lihtne, kui tundus, mainis julgestaja irooniliselt ära, et “näed, said PEAAEGU sama kõrgele, kui su noorem laps …” Hirrrrr-muuus. See pole isegi helikoptervanem enam, see on mingi järgmine tase. Igatahes näete te trennis küllalt inimesi, kes KOGU AEG teisele beetat ette ütlevad ja see on vale, nii et sel hetkel tuleks ka viisakalt soovitada, et las ta nüüd ise ka mõtleb natuke.

8. Lisaks sellele, et kõik ronijad tahavad hästi ronida, on iga kivinarkomaani (ja iga sportlase) unistuseks flow, tuntud ka kui being in the zone. Ehk siis see, kui sa hakkad oma asja tegema, kogu ülejäänud maailm lülitub välja, sa näed ainult nukki ja järgmist ja siis järgmist, tasakaal on paigas, hingamine on paigas, kõik on suurepäraselt paigas – kuni sa õnnestud või ebaõnnestud. Raamatu kohaselt on seda lihtsam saavutada, kui eesmärgid on paigas, inimene naudib seda, mida ta teeb, on keskendunud ning enesekindel ja, taas kord, rada pakub piisavalt väljakutset. Lisaks sellele, et see on mõnus, annab see ka häid tulemusi, sest mida paremini sa keskendud, sest rohkem sa arened. Omadest kogemustest võin kinnitada, et nii palju, kui mina näinud olen, arenevad need, kes ümbritsevat maailma välja oskavad lülitada, trennis ka kõige kiiremini.