Hörst “Training for climbing”

Sõber ostis endale sellise ronimisraamatu, aga kuna tema ise läks parajasti Horvaatiasse kaljusid vaatama, kiskusin ma selle tal vägisi käest ja hakkasin hoopis ise lugema. Meeldis, isegi väga meeldis, ja mul on juba pikaajaline ronimisraamatu kriitilise lugemuse kogemus. Saagu-saagu, ma kirjutan, olulisemad asjad ka siia üles. Raamat oli 300 lk, nii et hoiatan ette, et kui sind ronimine ei huvita, siis ära loe. 😀

Paljud asjad on sellised, mis on kasulikud, aga mida ei saa lühidalt kajastada. Näiteks on siin küsimustik enese hindamiseks, et oma nõrku külgi üles leida. See osa oli selline klassika – leia üles oma nõrgad küljed, tegele nendega ning sea endale (mõõdetavad!) lühiajalised (“tänane või selle nädala trenn”), keskmised (“sel hooajal tahan saavutada seda”) ja pikaajalised (“viie aasta pärast ronin seda mäge või seda greidi”) eesmärgid. Mulle meeldis siin raamatus aga eelkõige see, et vaimsele treeningule on palju rõhku pandud ning siit leiab selle jaoks häid nippe. Juba sissejuhatuses on see füüsilise ja tehnilise poolega võrdselt välja toodud ning peatükid on jagatud tähtsuse järjekorras (mentaalne, tehniline, füüsiline), et inimesed ei hakkaks esimese asjana kohe jõutreeningule rõhku panema, nagu kombeks on. Nii et vaatame siis kõiki kolme osa eraldi.

VAIMNE TREENING

 Juba sissejuhatuses on öeldud, et:

Mental training begins by increasing your commitment to all things climbing (while reducing time, energy and thought invested in lower-value activities and hobbies) and continues with the development of uncommon self-awareness and superior thought control and risk management skills.

Mulle täiega meeldib see “lower-value activities“, mis sellest, et ma saan aru, et see ongi alati subjektiivne. 😀 On ronimine ja on lower-value activities. Igatahes on hea ronija kümme käsku (mis nagu te märkate, on väga sarnased nii mitmegi teise valdkonna kümne käsuga) järgmised:

  1. Sinu enesehinnang ei pea mitte sooritusega kausaalses seoses olema.
  2. Sina pead end positiivsete/motiveerivate inimestega ümbritsema.
  3. Sina pead mugavustsoonist välja ronima (heh-heh, ma olen ikka nii naljakas).
  4. Sina pead oma riskidega arvestama ja neid haldama.
  5. Sina pead oma enesekindlust suurendama (kiida ennast, suhtu endasse mõistvalt, aga siia käib ka hirmudega tegelema, sest igasugune hirm on sooritusele kahjulik).
  6. Sina pead parema tulemuse saavutamiseks visualiseerima (varsti tutvustame kahte sorti visualiseerimist).
  7. Sina pead leidma ronimiseelsed rituaalid, mille abil end õigesse meeleseisundisse viia.
  8. Sina pead oma stressi haldama (selleks on ANSWER, millest varsti juttu tuleb, ja hetkes olemine ning muu maailma välja lülitamine).
  9. Sina pead positiivset enesesisendust kasutama (seostub viiendaga).
  10. Sina pead ronimist armastama.

Viimane on vist ilmselge. Find what you love and let it kill you. Let it drain you of your all. Kui ei armasta, siis ära roni, on ka muid asju, millele kogu oma aeg, nahk ja närvid ohvriks tuua.

Vanad head emotsioonide haldamise meetodid – rahulik sügav hingamine (või enne füüsiliselt rasket rada just kiire hingamine, et vererõhk pisut üles saada) ja raja visualiseerimine (selle pluss on ka see, et keskendud rajale ja muu läheb meelest).

Hirmud – mõtle välja, mida kardad (kukkumist, valu, ebaõnnestumist, teiste nähes ebaõnnestumist) ja siis saab sellega vastavalt tegeleda. Sellest osast on teistes raamatutes põhjalikult räägitud ja jutt on enamvähem sama, nii et ei viitsinud ümber kirjutada (kui kardad kukkumist, harjuta kukkumist, kui kardad ebaõnnestumist, õpi keskenduma protsessile, mitte tulemusele), aga õigesse meeleseisundisse saamise tehnikad olid huvitavad. Esmalt progresseeruva lõõgastumise tehnika (pildid käivad kõik suureks, kui nende peale vajutada):

Kui te veel aru ei saanud, siis progressiivne tähendab, et järjest kõik lihasgrupid eraldi, diferentsiaalne tähendab, et keskendud ainult sellele osale, millega tundub probleeme olevat. Alguses harjutad näiteks igahommikuse meditatsiooni käigus (te ju kõik tegelete igahommikuse meditatsiooniga, eks?) ja kui see kenasti selge on, saad ka ronides puhkeasendit võttes mõttes kõik korraks läbi käia ja vajalikke juppe lõdvestada.

Ja teiseks mitmeosaline tehnika (mis hõlmab eelmist) nimega ANSWER:

Teine väga oluline vaimse treeningu teema on muidugi visualiseerimine. Meie aju õpib ka siis, kui me parajasti ise ei roni. Lisaks on aju selles mõttes lihtsasti lollitatav, et kui me kujutame ette, et me midagi teeme, jääb see vahepeal uskuma, et on seda juba teinud (või et see on igatahes tehtav), ja ehitab vajalikke ühendusi. Visualiseerimist on kahte sorti – disassociated (nagu vaataksid filmi kellestki teisest) ja associated (näed maailma läbi oma silmade, tunned maitseid, lõhnu jne). See eristus on oluline, sest negatiivsete asjadega (nt riskide hindamine) ja minevikuga seoses tuleb kasutada ainult esimest ning uueks ronimiseks valmistudes teist (st enne ronima hakkamist, tuleks näha end rada ronimas läbi oma silmade, tunda kivi käe all jne). Eristus on juba selle pärast oluline, et esimene annab laiema plaani, teine mõjutab otsesemalt lihasmälu.

Keskendumisharjutused – ronid lihtsaid radu nii, et keskendud näiteks ainult kätele või jalgadele (MITTE tehnikale, millele autori sõnul ei peaks eraldi keskenduma, kui just parajasti tehnikaharjutusi ei tee), mitte millelegi muule. Hiljem juba mõlemale korraga jne. Eesmärk on siis taas see, et õnnestuks muu maailm välja lülitada.

Keskendumisel on abiks mõned tuttavad nipid:

  1. Keskendu konkreetsele probleemile, mitte raja äraronimisele.
  2. Lõdvestu ja ole positiivne.
  3. Jaga rada osadeks.
  4. Kasuta mõlemat aju osa (siin ei olnud öeldud, kuidas täpselt, aga no proovi olla nii analüütiline kui ka loominguline).
  5. Ole multisensoorne (tunneta mitmel erineval moel, visualiseeri, katsu jne, muuhulgas rõhutatakse auditiivseid viise – anna teatud nukkidele nimed ja räägi kõva häälega, mida kus teed).
  6. Proovi ka naeruväärsetena tunduvaid lahendusi. See, et teised kasutavad teistsugust beetat, ei tähenda, et see sinu jaoks parim beeta oleks. Leia endale sobiv lahendus.

TEHNIKA

Tehnika peatükk hakkab hoopis tunnetuse osaga. Et olla parem ronija, peab varakult õppima ka radu tunnetama. Selle harjutamiseks mõtled teadlikult selle peale, kuidas mingi asi tundub. Näiteks selles hiljutises videos halvasti ronitud punasest rajast sai rada küll ronitud, aga tunne oli vale, ma tundsin, et teen asja endale raskemas, kui vaja oleks, ja et tegelikult annaks seda kõike hulga ökonoomsemalt teha. Sellega on see jama, et väsinuna ei ole sellest tundest palju kasu, sest sel hetkel sa midagi ei paranda, aga samas on sul võimalus järgmine kord selge peaga minna ja asja parandada, et lihasmällu ei jääks halvad kombed. Hästi ronides sa tunned, et liigutused on sujuvad ja kõik jookseb nii, nagu peab. Nii et ka uut rada ronides (või hiljem rada lihvides) tuleks proovida erinevaid liigutusi ja mõelda selle peale, mis tunne on.

Muuhulgas on Hörst raudselt seda meelt, et ühe valdkonna asjad on selle valdkonna spetsiifilised ja ei aita teise valdkonna oskusi arendada – no näiteks et pea peal seismine või slackline või jooga või lõuatõmbed ei anna sulle kuidagi ronimise jaoks tasakaalu ega jõudu, vaid nende leidmiseks tuleb rohkem ronida ja rohkem ronida. Täpsemalt siis muidugi ronida rohkem tasakaaluradu (samal ajal kehatunnetusele keskendudes) ja rohkem jõulisi radu. Siin ei ole ma päris sada protsenti nõus, sest kasvõi campus on tehniliselt ju abivahend, aga kui mul on vaja mõnda jõulist liigutust harjutada, harjutan ma enne midagi sarnast campusel ja siis viin selle seinale üle – ja näiteks jooga arendab puusapainduvust, millest on TÄIEGA ronimises kasu, iseasi muidugi see, et ma ei tee joogat ronimise asemel, vaid lisaks sellele. Hörst ütleb aga suisa, et praoronimine ei tee sind kuidagi paremaks sirge seina ronijaks – mis on mõnes mõttes (ja eriti teatud tasemel) muidugi õigus, aga eriti algajate puhul on igasugune ronimine siiski kasulik, seda tuleks lihtsalt teadlikult mitmekesistada. Ma tean isegi paari inimest, kes näiteks väljas ei roni, sest neile ei meeldi see, et nad seal vähem saavutavad. Kui ei meeldi, siis ei meeldi, aga mina ei saa aru, miks end ise piirata. Aga põhiline on see, et ronida tuleb palju ja ronida tuleb erinevaid radu. Ja loomulikult ei käi see nii, et ronid iga raja ühe korra ära ja siis hülgad igaveseks (mis on eriti algajate puhul väga tavaline, tahaks ainult rohkem radu kirja saada), vaid sinu eesmärk on ronida võimalikult puhtalt, nii et:

Most important, strive to develop good technique by repeating moves (and entire routes for that matter) until you can climb them smoothly and efficiently. Remember, success by way of thrashing up a climb is really a failure when it comes to learning – it wires bad habits of movement into the brain, thus developing bad technique rather than good technique!

Tehnika õppimine toimub kolmes osas – kognitiivne, motoorne ja autonoomne. Esimene on teadlik õppeprotsess, selle käigus on kõige rohkem treenerit vaja, kes ütleks, mida ja kuidas teha, juhendaks jne. See on see koht, kus õpilasele näidatakse asju ette, ta proovib üht ja teist, mõtleb palju, valib paremaid lahendusi jne. Motoorsed liigutused on juba motoorsed, st inimene ei mõtle enam ilmtingimata selle peale, et ta just liputas (fläägis, noh) või drop-kneed tegi, see tuleb automaatselt. Siin on treenerit juba vähem vaja ja treener ei tohikski enam siin jooksvalt beetat anda, vaid pigem tuleks pärast ronimist läbi arutada, mida teisiti teha. (Taas, nagu me juba sada korda öelnud oleme, ronimise ajal beeta karjumine võib sellest ühest rajast üle aidata, aga on õppimisprotsessi seisukohast kahjulik, inimene peab õppima ise mõtlema ja rada tunnetama.) Autonoomses faasis ei vaja inimene enam treenerit, siin toimib areng eelkõige tunnetuslik ja vajalik tagasiside piirdubki sellega, et treener/ronimiskaaslane peaks vahepeal küsima, mis tunne üht või teist liigutust tehes oli. Hörst ütleb suisa, et beetat võiks küsida/pakkuda ainult olukorras, kus muidu on ohtliku kukkumise risk vms, st vale beetaga võib vigaseks jääda.

Lisaks on uute oskuste (liputamine, backstep jne) õppimine kõige tulemuslik värske ja puhanuna, aga nende kinnistamine võib vabalt toimida kergelt väsinuna. Mina olen eriti õnnega koos, sest boulderdamine olevatki suuresti üks pidev tehnikaharjutuste hunnik, sest kogu aeg harjutad just seda juppi, millega parajasti hakkama ei saa. Peaasi, et tegeleksid ka nende radadega, mis eriti ei meeldi, sest nõrku külgi tuleb teatavasti treenida, kuni neist tugevad saavad. Ja enda kohta sain teada, et peaks rohkem raskeid radu proovima, sest kui muidu rõhutatakse kogu aeg, et ronijad tahavad ainult kogu aeg sooritada, keskenduge tehnikale, siis Hörst ütleb, et on tõsi, et ei maksa tervet trenni ainult rasket rada projektida, kui siis pool ajast puhkad, aga umbes 30% trennist võiks olla oma võimete piiril, et mugavustsooni kinni ei jääks.

Tehnikaharjutuste osa on muidu suht sama kui Hörsti teises raamatus, mida ma vist ka siin kajastanud olen, nii et seda ei viitsi ma siia ümber kirjutada. Erand ehk see, et teises raamatus ta minu meelest rütmist ei rääkinud, siin rõhutab seda, et nagu iga teise tantsu puhulgi, tuleb ka ronides õiget rütmi kasutada, sest see teeb liikumise hulga sujuvamaks ja ökonoomsemaks – ta ei mõtle siin tempot või flow‘d vms, vaid just rütmi, teised asjad on eraldi.

Jõu ja võimsuse osa ma ei viitsinud konspekteerida (see on 300 lk raamat ja seal on nii palju asjalikku juttu, et ma jääkski trükkima + see oli selline loogiline ka). Selles mõttes, et igaüks vist mõtleb ise välja, et tavalist lõuatõmmet pole ronides väga vaja, targem on seega sarnaseid harjutusi seinal teha jne. Küll aga panen siia mõned pildid stabiliseerivatest harjutustest:

TAASTUMINE

Kõik teavad, et puhkus on oluline, aga kedagi ei huvita. Ühtegi ronijat küll mitte. Hörst ütleb, et ainult lollid teevad vähem kui kaks puhkepäeva nädalas (sa võid teha rohkem kui ühe trenni päevas, aga lihastel on vaja ka taastumisaega). Keha täielik taastumine võtab umbes 24 tundi. Enamvähem taastumine natuke vähem. Mis tähendab, et kui sa teed täna kell viis jõutrenni, mis lõppeb kell kaheksa, ja lähed homme uuesti kell viis trenni, on su lihased piisavalt taastunud, et sa erilist vahet ei tunneks, aga hüperkompensatsiooni pole toimunud. Mis tähendab, et sinu jõutrenn oli suhteliselt kasutu, sa ei saanud tugevamaks, sest sa ei andnud lihastele piisavalt paranemisaega. Ehk siis olukorras, kus sa teed trenni kahel päeval järjest, tee esimene trenn tehnilisi ja tasakaaluradu ning jäta jõulisemad rajad ja jõutreening teise trenni, millele järgneb puhkepäev, kus lihased taastuvad. Või siis (heade ronimisvõimaluste korral) tee esmaspäevane trenn hommikul või lõuna ajal ja teisipäevane trenn õhtul. Kolmapäeval puhkad ja neljapäeval läheb jälle. See oleks Tallinnas täiega hea mõte ka, sest esmaspäevaõhtuti on põhimõtteliselt iga ronija seal nädalavahetuse patte kustutamas.

Kui sa oled kangekaelne ja tahad ilmtingimata väiksemate vahedega karmi trenni teha (sest ainult seda me ju teeme), siis söö esimese ja teise trenni vahel tavalisest natuke rohkem, et vere glükoositaset tõsta ja taastumist kiirendada.

Trennis taastumine

Ronides raputa puhkeasendis käsi. Ja mitte niisama, vaid nii, et viis sekundit õlast allpool, viis sekundit õlast ülevalpool. Vajadusel korda.

Kahe ronimiskatse vahel puhka aktiivselt. St ära viska selili ja puhise nagu vaal (nagu mina teen), vaid jaluta ringi ja liiguta end. Kiiremini taastub aktiivse puhkuse korral nii siis, kui puhkeaega on kaks minutit, kui ka siis, kui seda on 20, mõlemal juhul on ringijalutajate piimhappekontsentratsioon puhkuse lõpus parem (st madalam) kui vaalade oma.

Vesi. Jep, kõik need inimesed, kes ütlevad, et joo rohkem vett, räägivad tõtt. Ma teen alati selle vea, et unustan vett juua ja siis hakkan trenni alguses seda sisse lürpima. Ole sina targem ja hakka vett jooma juba paar tundi ENNE trenni. (Omast kogemusest ütlen ka, et kui pool kuus on trenn, siis no ole inimene, ära söö autos teel trenni kell 5.15, vaid söö kell pool viis – ja ära vitsuta seda kõhtu täis nagu loom, söö inimese kombel.) Siis käid enne trenni vetsus ära ja saad trennis mõistlikult peale võtta.

Ahjaa, kui sul on terve ronimispäev, siis tuleb ronimise vahele ka ikka süüa. Lubatud (just-just, ega sa ometi ei söö nii, nagu ise tahad) on neli pisikest söögipausi, näiteks kaks korda banaani ja kaks korda energiabatooni vms kõrge glükeemilise indeksiga snäkki. Kui pool päeva väljas ronid, nagu meil siin Eestis, et kivile ja tagasi, siis on muidugi söögipause ka poole vähem. Ja kui keegi mõtleb, et issand, ma ei tea ju, mida süüa, siis selle jaoks on isegi raamatus vastav tabel.

Organiseeritud elu on ikka hea, eks. Aga toiduga on nii, et kohe pärast trenni tuleks süüa kõrge glükeemilise indeksiga toitu (taastumise seisukohast oleks eriti hea, kui söömine toimuks 30 minuti jooksul). Kuna vedelal kujul jõuavad ained kiiremini verre, on see hea aeg mingi valgurikka kokteili jaoks (pm süsivesikuid ja valku, uuringud näitavat, et neid tasub koos tarbida – reaalsuses oli viidatud uuringule aastast 1997 ja no ma ei viitsi guugeldada, kas need tulemused on vahepeal ümber lükatud või mitte). Soovitatakse erinevaid kombosid, aga kõige parem olevat rasvavaba šokolaadipiim, sest see annab üle 50 grammi süsivesikuid ja 17 grammi valku. Ma ei tea, mis piima Eric joob, aga mul tekkis kohe huvi poodi vaatama minna, kas meil ka sellist asja on, mul on kohupiimast juba vaikselt kõrini.

Just enne magamaminekut tuleks taastumise kiirendamiseks tarbida midagi madala glükeemilise indeksiga (või noh, kõrge glükeemilise indeksiga asju tarbitaksegi AINULT vahetult pärast treeningut, kui ajad kogu aeg banaane näost sisse, nagu mina, võid ainult iseennast süüdistada). Autor soovitab madala rasvasisaldusega piima, kuhu on ehk sisse segatud pisut valgupulbrit. Kõlab veits vastikult, aga tegelikult teevad nad neid ju maitsetega, ehk on taas nagu vanilje- või šokolaadipiim siis. Umbes selle koha peal hakkasin ma igatahes vaikselt mõtlema, et ronijad on ikka kõik söömishäiretega ja et ei tea, kas nad üldse mingit tahket toitu peale energiabatoonide ja puuviljade tarbivad. Tavaline piim on igatahes paksudele, seda me ei joo. Lõunasöögiks võib madala rasvasisaldusega jogurtit tarbida, ideaalis võiks kolme normaalse toidukorra asemel olla pigem viis-kuus pisikest.

Energiajookidesse suhtub Hörst skeptiliselt, öeldes, et pooled neist on eelkõige suhkruvesi (mis on ka tõsi). Küll aga on tõestatud, et kofeiin on väga kasulik, nii et selle tarbimist pole vaja häbeneda. Mina pean siin häbenema vist hoopis seda, et ma olen kehv narkomaan. Ma joon mõnikord ühe tassi kohvi päevas – ja meil on töö juures masinad, kus pead ise valima kangusastme vahemikus 1 kuni 5. Võtsin eelmisel nädalal 2 ja see oli minu jaoks liiga kange 😀 Loodetavasti 1 on ok, muidu pean hakkama ise seda piimaga lahjendama seal. Aga no Red Bull on väidetavalt okei spordijook, seal on ka kofeiini.

Taastumisele aitab kaasa ka spordimassaaž (tavaline on meeldiv, aga mitte nii kasulik), lihaste rullimine, piisav uni, vaimse treeningu all kirjeldatud meditatiivsed tehnikad ja mõõdukas liigutamine.

Ja lõpetuseks vigastuste vältimise kümme käsku:

  1. Keskendu treenimisel tehnikale, mitte jõule.
  2. Tee iga kord korralik soojendus.
  3. Treeni püsivalt (2 korda nädalas) antagoniste ja stabiliseerivaid lihaseid.
  4. Venita ja rulli end igapäevaselt.
  5. Roni vigastusohtlike lõike ettevaatlikult ja with self-awareness. Andke andeks, mul sai eesti keel otsa siin. Teadvustades endale, mis tunne on? Midagi sarnast.
  6. Väldi täiesti väljasirutatud kätega passiivset rippumist, eriti ühe käe otsas (õlg peaks ikka kogu aeg natuke töötama).
  7. Ära roni täieliku kurnatuseni, that’s when injuries happen. Homme on ka päev.
  8. Ära roni ja treeni (ronimisspetsiifiliselt) rohkem kui neli päeva nädalas. Ma nüüd ei teagi, enne ta ütles, et vähemalt kaks puhkepäeva nädalas peab olema, ma olen vahepeal viis trennipäeva ka teinud ja on ok olnud, aga see eeldab seda, et muidu on rahulik aeg. Kui sul on muu elu ka (üldiselt inimestel ikka on), siis on kolm-neli mõistlik.
  9. Periodiseeri oma treeningut, et poleks kogu aeg sama tegevus. St et treeni näiteks tsüklites. Mina eelistan kahekuiseid mikrotsükleid, tihti tehakse neljakuiseid tsükleid, mis minu jaoks üsna hulluksajavad on.
  10. Maga ja söö korralikult – see tähendab ilmselt, et võta rasvavaba piima kõrvale ikka multivitamiin ka kenasti sisse ja ära unusta juurvilju süüa.

Puhh. Ja ongi kõik. Nüüd tahan ainult huvitavamaid kohti uuesti üle lugeda. 😀 Aga mõelge, kui palju kasulikku informatsiooni.

Advertisements

Lisa kommentaar

Kommentaare veel pole.

Comments RSS TrackBack Identifier URI

Lisa kommentaar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Muuda )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Muuda )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Muuda )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Muuda )

Connecting to %s

  • Rubriigid