Maksimaalne ronimine (aju ja vaimu treenimine)

Ehk siis taas ühe roniraamatu ülevaade. See on nii pikk, et ükski kokkuvõte pole veel kunagi nii pikk olnud. Nii et kui sind ronimine (või ajutreening) väga ei huvita, ei ole siin sinu jaoks midagi põnevat, pane ristist kinni ära ja tee oma ajaga midagi targemat. Tööd näiteks võib teha esmaspäeva hommiku puhul.

Ootasin Hörsti “Maksimaalset ronimist” üle kuu aja ja olin väga põnevil, sest üldiselt ta ei aja iba, vaid kirjutab väga asjalikult. Kas see ka hea on, võib igaüks ise otsustada, aga väga palju on selliseid motiveerivaid tsitaate, mida muidu uriinijoojad oma Facebooki seinal jagavad, aga mis sellest hoolimata vahel isegi täitsa õiged on. Näiteks see:

Mulle igatahes meeldis ta kirjutamisstiil ja jutt tundus asjalik. Aga alustagem põhimõistetest. Kes üldse on “maksimaalne ronija”? Mitte see, kes ronib kõige raskemat rada, vaid see, kes suudab kõige paremini hetkele keskenduda ja rada tunnetada. Raamatus räägitakse siis alljärgnevatest teemadest:

Siit võib muidugi tekkida õigustatud küsimus, et mis vahe on ajutreeningul ja vaimsel treeningul. Ajutreening on seotud motoorse võimekuse, tehnika, jõutreeningu ning alateadlike ja veel teadvustamata liigutustega. Vaimne treening aga teadlikkuse, erutuskontrolli, eesmärkide ja strateegia seadmise, keskendumise, probleemide lahendamise, hirmu kontrollimise ja käitumise muutmisega. Alljärgnev tabel iseloomustab erinevusi üsna põhjalikult (mina ei kirjuta siin teadusartiklit, nii et kasutan kohati “ajutreeningut” ka katusterminina, mis mõlema asja kohta käib):

Inimene on juba olemuslikult ebatäiuslik. Seega toob Hörst välja kolm ebatäiuslikkuse seadust:

Esimene ebatäiuslikkuse seadus – ronija on alati ebatäiuslik ning meil kõigil on vigu, millega tegeleda.

Teine ebatäiuslikkuse seadus – täiuslikkus pole ronimiseks ka hädavajalik, oluline on protsessi nautida ja keskenduda defektide vähendamisele ja tehnika lihvimisele.

Kolmas ebatäiuslikkuse seadus – ronija, kes tahab paremaks saada (st paremini ronida), peab teadlikult oma vigade vähendamisega tegelema.

Üks olulisimaid asju õige arengu tagamiseks on tahtejõud. Et režiimist kinni pidada, õigeid asju süüa, õiges koguses kordusi teha jne – aga ronijate puhul on see vähemalt sama oluline ka vastassuunal. Tahtejõud on see, mille abil s piisavalt puhkepäevi teed ja vigastusega kodus istud, mitte trenni “niisama natuke vaatama” ei roni. Mul näiteks peaks praegu puhkenädal algama ja ma üritasin eile õhtul peiksile täiesti tõsise näoga selgitada, et kuna ma just ronisin kolm päeva suurel seinal ja see on hoopis teistsugune kui boulderdamine, siis TEHNILISELT need olid ju puhkepäevad. Ütleme nii, et ma ise ka ei uskunud seda, tuleb ikka terve see nädal joogat teha ja jooksmas käia. 😀 Aga nagu siin blogiski korduvalt rõhutatud on, saab tahtejõudu treenida. Lisaksin siia omalt poolt, et nagu lihastreeninguga, tuleb ka tahtejõudu treenida mõistlikult, sest kui sa mõtled, et “krt, nüüd ma hakkan tugevaks”, ja seda ilma puhkepäevadeta hoorama hakkad, kurnad sa end lihtsalt kolme päevaga ära ning tulemuseks on vigastus, mitte paranenud tugevus. Ma olen ise umbes miljon korda teinud seda viga, et olen nädal aega järjest hästi tubli (söön õigesti, treenin õigesti, õpin õigesti, töötan õigesti) ja siis olen nii läbi, et lasen kaks nädalat raisku, seda enam, et enamasti unustan ma oma tuhinas kõiki neid “õigeid” asju graafikusse mahutada, et normaalne inimene ka magab õigesti, st piisavas koguses. Selle kohta oli ühes teises ajutreeningu raamatus just see klassikaline tsitaat (millega põhjendati mugavustsoonist väljas treenimise vajadust), et “you need to continually push to keep your body’s compensatory changes coming, but if you push too far outside your comfort zone, you risk injuring yourself and actually setting yourself back.” Kehtib ka ajutreeningu puhul, me teame ilmselt kõik neid inimesi, kes pingutasid, et kahel kohal töötades lõputööd valmis saada, ja veel viis aastat hiljem keskenduda ei suuda ja kohvi sisse suhkru asemel soola panevad. Mina küll tean.

Esimeses peatükis on kohe hunnik teste ka, et hinnata võimekust erinevates valdkondades. Ütleme nii, et minu vaimse treeningu ja pädevuse võimekus jätab soovida. Nagu sisukorrast nägite, on teises peatükis räägitud aju ülesehitusest jms. Põhiline, mida sealt välja noppida, oli see kuulus ütlus, et neurons that fire together, will wire together – mis eesti keeles ei kõla sugugi nii hästi, aga tähendab põhimõtteliselt, et neuronid, mis koos millelegi reageerivad, loovad omavahelisi sünapse ja jäävad seotuks. Siin on muidugi oluline silmas pidada, et uued ühendused tekivad täpselt ühtviisi nii siis, kui inimene selle nimel teadlikult pingutab kui ka siis, kui ta seda ei tee. Ehk nii siis, kui ta teadlikult võtab suitsu asemel porgandi, kui ka siis, kui ta mahajätmises ebaõnnestub ja ühe suitsu teeb, kui ka siis, kui ta teel suitsu ostma juhuslikult peaaegu auto alla jääb. Lisaks sellele tekitavad sünapse mitte ainult kogemused ja teadlikud otsused, vaid ka lihtsalt mõtted – ehk siis oma point neil huilgavatel imalblogijatel on, kes kuude kaupa üritavad iga päev ühest ilusast asjast kirjutada, et siis lõpuks tunnistada, et tglt on viimased kümme aastat depressioonis olnud. Kui piisavalt hästi pingutada (näete, jälle te ebaõnnestusite, isegi mõtlemisega ei saa te hakkama), võib sel teel aju veidi ümber programmeerida küll. Iseasi, et raamatus räägitakse tervetest inimestest, nii et siin peaks nüüd inimestele eraldi kirja panema, et depressiooniga kaasnevad muutused ajukeemias, ärge üritage neist ainult “õige mõtlemisega” lahti saada, otsige ikka abi. Aga see viib selleni, et mõtlemine on oluline ja mõttetegevus võiks olla mõtestatud. Selle peatüki olulisemad punktid tõi ta ise kenasti välja:

Teadlikkusel (nagu awareness) ma pikemalt ei peatu, aga ka seoses sellega rääkis ta mõtestatuse olulisusest, sest inimene peab suutma vajalikku teadlikkuse astet hinnata (lihtsal rajal head ronijat julgestades võib mõtte natuke rändama lasta, ise rasket rada lead’ides ei tasu) – ja inimene saab õppida seda sisse ja välja lülitama, st pigem juurde ja maha keerama, tänapäeva teadus on ju tõestanud, et nullis pole see isegi kaalikatel.

Vaimu (mind) jagab ta teadlikuks, eelteadlikuks ja teadmatuks (conscious, preconscious/subconscious, unconscious). Teadlik peaks ilmselgelt koosnema teadlikult tehtud valikutest, kuid sellest hoolimata on need omakorda jagatud tegijaks (doer mind) ja õõnestajaks (undermining mind) – esimene on siis inimtüüp , kes püsib positiivne, seab endale selged eesmärgid ja tegutseb nende nimel. Teine on see, kes armastab keskenduda vigadele, negatiivsetele aspektidele ja negatiivsele enesesisendusele (“sa nagunii ei saa hakkama,” “sa ei meeldi kellelegi” jne (sobiv hetk minu lemmikimeliku lemmiktsitaadiks: “Nobody likes you. Everybody hates you. You’re gonna lose. Smile, you fuck.”)). Teistele torkab silma see, et ta igiseb pidevalt teiste kallal ja otsib neis vigu, aga tegelikult on ta sama kriitiline ka enda suhtes. “Inimtüüp” oli siin minu sõna ja tegelikult halvasti valitud, sest see viitab sellele, nagu inimene ei saaks seda ise valida, aga Hörst on ilmselgelt seda meelt, et inimene siiski ise valib, kumba parteisse ta kuuluda soovib, ja tegutseb (mõtleb) vastavalt.

Alateadvus tegeleb selgeks õpitud motoorikaga, lihaste töö jms. No umbes nii, nagu me juhime autot ja ei mõtle sellele, et nüüd keerame rooli paremale, et auto paremale liiguks. Teadmatu osa on põhimõtteliselt intuitsioon, mis on tegelikult varasemate kogemuste põhjal õpitud. See, mida me tahame, on osaliselt seotud sellega, mida me oleme harjunud tahtma – nii et sellega, mida me mõtleme ja millistesse olukordadesse me end paneme, ehitame me oma tulevasi teadmatuid otsuseid (kasvõi see, kas võtad veel ühe suitsu ja mitu korda ronides proovida viitsid jne). Selle pärast ongi nii oluline kontrollida, millist meediat sa tarbid ja milliste inimestega suhtled.

Aju ja tehnikatreening

Iga ronimisliigutus (ja iga muu tegevus) ei ole mitte ainult tingitud varasemast ajutegevusest, vaid muudab ajutegevust – kas kinnistab olemasolevaid seoseid või tekitab uusi. Mida parem on kehatunnetus (proprioception), seda täpsemalt on võimalik liigutusi teha. Selle kohta on suisa põhjalik tabel:

Selleks, et seda arendada, tuleb esmalt end panna võimalikult erinevatesse olukordadesse (et aju saaks võimalikult eriilmelist informatsiooni) ja teiseks teadlikult kehatunnetusele tähelepanu pöörata. Õppimine jaguneb kognitiivseks, motoorseks ja autonoomseks. Esimene on teadlik ja toimub eelkõige siis, kui inimene alles õpib ronima. Sel ajal on juhendamisest ja beetast palju kasu ja ta peab teadlikult mõtlema, et “ahhaa, pööran külje sisse ja siis juhtub nii.” Motoorse õppimise ajal pole protsess enam nii teadlik ja beetat ei tohiks jagada, vaid peaks laskma inimesel endal õige lahenduseni jõuda – aga see eeldab seda, et inimene ei pinguta mitte raja äraronimise nimel, vaid selle kõige paremini ja optimaalsemalt äraronimise nimel. Ma tunnen trennis üsna tihti, et partneri soovitustest on ikka veel üldises plaanis kasu (kui ta näitab mõnel mu äraronitud rajal, mis tegelikult parem liigutus oleks, või juhib tähelepanu sellele, et ma ei pidanud kinni ainult nuki serva peale astumise reeglist, mis meil endale on), aga ma ei taha igal rajal kohe nõuandeid, tahaks esmalt ise pusida, muidu juhtubki see, mille eest raamatus hoiatatakse – kui pole kedagi nõu andmas, ronid hulga kehvemini, sest pole harjunud ise visualiseerima. Nii et olen vist kenasti selles motoorses osas, kus öeldakse, et pärast raja ronimist tuleks läbi arutada, mida paremini teha saaks. No ja autonoomsesse faasi jõuab üldse 5 protsenti ronijatest, seal pole otseselt treenerit enam vaja, ehk ainult vahepeal küsima, mis tunne siin ja seal oli.

Peatüki olulisim osa – õpi sama asja erinevates tingimustes. Kui õpid drop knee’d, siis tee seda erineva kalde all, erineval kaugusel olevate nukkidega, erineva jalaga jne. Et teadlikust tegevusest saaks alateadlik ja alateadlikust täiesti loomulik, tuleb ajule selle kohta piisavalt erinevaid sisendeid anda. Samuti ei tohi iga rada lihtsalt lohakalt ära ronida, vaid tuleb iga rada ilusasti ära ronida – kehva ronimisega tekitad nagunii kehvi mustreid, kenasti ronimisega üritad neid üle kirjutada. 9 ajutreeningu olulisimat põhimõtet:

1. Harjuta tehnikat. Kui oled algaja, siis eelkõige seda, kui kesktasemel, siis treening ja sooritus umbes pooleks (tee alguses ja lõpus tehnikat, keskel roni saavutamiseks, et ka raskeid asju proovida).
2. Katseta erinevaid variante. Selle asemel, et kohe beetat küsima hakata, proovi keerulise koha peal võimalikult palju erinevaid asju katsetada. Nii arendad kehatunnetust.
3. Otsi kvaliteetset infot (allikakriitiliselt) ja omanda seda. Õpetaja, raamatud jne.
4. Kasuta nii eraldiseisvat kui mitmekesistatud treeningut. Eraldiseisev tähendab, et võtad teatud liigutuse ja harjutad seda täpselt sama moodi 10, 100, 500 korda järjest, kuni saad aru, kuidas see käib. Nii kui aru saad, hakkad seda mitmekesistama ja võimalikult paljudes erinevates olukordades tegema.
5. Treeni tehnikat väsinuna (ja üldse võimalikult erinevates oludes).
6. Keskendu oma nõrkustele (soovitab vajalikke tehnikaharjutusi, nagu näiteks konnast ülesminek, highstep’i harjutamine, tennisepallide kasutamine, sirgete kätega ronimine).
7. Et aju oleks sunnitud pingutama, roni näiteks kas nii, et teed järjest hästi palju erinevaid liigutusi (lase näiteks sõbral kisada, et nüüd drop knee, nüüd high step jne) – või nii, et valid esmalt välja 5-10 võimalikult erinevat rada ja teed neid hästi kiiresti järjest.
8. Roni rada, kuni oled sooritusega täiesti rahul.
9. Esita endale pidevalt uusi väljakutseid ja ära jää mugavustsooni.

Aju ja jõud/vastupidavus

Selle peatükiga tahaks ma hirmsasti vaielda. Põhiline info oli, et aju annab väsimuse- ja valuaistingu alati varuga, et kindlasti vältida vigastusi ja surma. Seega peab tubli sportlane neid aistinguid lihtsalt ignoreerima ja küll siis kohe varsti tuleb õnn tema õuele, aju kohaneb, hakkab neid aistinguid andma hiljem jne. Minu isiklik kogemus ütleb aga, et ronijad (ja üldse ekstreemsportlased) on hälvikud – nad on harjunud aju nagunii mingi piirini ignoma ja selle aja peale, kui see aju neil midagi ütleb, on niigi viimane aeg koju ära minna (kui see polnud poole tunni eest). Nii et sellise suhtumise tulemus on üsna pea pigem vigastus, mitte metsik jõud. Uskuge mind, ma alles tõmbasin suht sõna otseses mõttes perse paigast ja kaks päeva ei saanud istuda ka.

Teine asi, mida öeldi, oli see, et neli korda nädalas võiks vähemalt 45 minutit aeroobset trenni teha (joosta, matkata, jalgrattaga sõita vms) – ronireisiks valmistudes 8 korda nädalas, hommikul ja õhtul. See on vist see ainus koht, kus öeldakse, et tee julgelt aeroobse võimekuse arendamiseks muud trenni, kuigi kõige kasulikum olevat muidugi nädalas 1-2 pikkade radadega (ja sinna ning tagasi matkamist hõlmava) välironimispäeva tegemine. Aga no tõsiselt. Ma tahaks teada, millal need inimesed üldse tööl käivad. Või okei, normaalsed inimesed ei käi tööl, vaid joovad oma mõisa raamatukogus viskit, aga millal nad RONIVAD?

Üks soovitus, mis mulle meeldis ja täitsa huvitav tundus, oli intervallronimine. Et lased näiteks järjest 30 sekundit lihtsat rada, 30 sekundit või minut puhkust ja uuesti. Või teed püramiidi (tundus eriti rets harjutus). See käib nii, et minut ronimist, minut puhkust, kaks minutit ronimist, kaks puhkust. Ja teed ära, kuni neli minutit ronimist täis on. Kui kogu aeg pole kergelt pumped, siis teed valesti ja pead kas suurema kalde peale minema või väiksemaid nukke kasutama. Selle käigus võib raskemates kohtades jug‘e kasutada, käsi puuderdada jne, st võib otsida puhkeasendeid, peaasi, et alla ei kukuks, aga liiga kerge ei tohi olla.

Soovitatud harjutused on veel raskusega trenn (lõuatõmbed või lihtsam boulderdamine raskusvestiga) jõu arendamiseks ja campus võimsuse arendamiseks (kesktase võib ja isegi peaks vähemalt alguses jalad seinal hoidma). Ronijad, kes stabiilselt vähemalt v5 ronivad, võiksid back-to-back ilma vahepealse puhkuseta karmi jõuharjutust ja võimsuse harjutust järjest teha. Panen taas terve lk, sest oluline:

Kõigi nende harjutuste point on siis veenda aju taluvusläve tõstma.

Teadlikkuse suurendamine

Kasutatav sõna on self-awareness, seega mitte ainult kehatunnetus, vaid ka üldine kohalolu, hetkele keskendumine jms. Mida paremini sa ümbritsevat ja enda sees toimuvat tunnetad, seda parem. Olulisimad punktid:

• Mõtted – mõtle õigesti ja kõik toimib paremini.
• Keha ja emotsioonid (emotsioonid mõjutavad füüsilist enesetunnet ja vastupidi).
• Tugevad ja nõrgad küljed (neid tuleb adekvaatselt hinnata ja nõrkade külgedega tegeleda).
• Tegevused ja tagajärjed (liigutuste ja valitud strateegia efektiivsus, siia kuulub osaliselt ka emotsioonide hindamine – kas ronid kehvemini, sest oled liiga pinges, närviline vms).
• Väärtused ja enesehinnang (selleks, et areneda, peab olema realistlik enesehinnang, nii liiga kõrge kui ka liiga madal enesehinnang piirab arengut; teiseks tuleb jagada vähemalt kolmeks, mida sa kõige enam ja kõige vähem väärtustad, ning vaadata, kas see, kuidas sa oma aega jaotad, on sellega kooskõlas).

Oma seisundi kontrollimine

Kõigil ronijatel on ilmselt juhtunud seda, et lähed trenni ja no ei ole täna seda õiget tuju. See peatükk räägib sellest, kuidas ise oma seisundit (mis koosneb füüsilisest, emotsionaalsest ja vaimsest poolest) kontrollida.

Füüsiline. See pole ainult, et söö ja maga normaalselt, tee sooja ja venita, vaid ka see, et harjuta endale sisse komme oma füüsilist seisundit iga natukese aja tagant hinnata – kas kuskil on lihaspingeid jne? Lisaks õpi korrapäraselt ja sügavalt hingama. Alguses pole kogu aeg meeles, aga tee see rajaeelse rituaali osaks, paar minutit enne rajale minekut hingad korralikult ja üritad seda ka rajal jätkata. Tutvustab ka progressiivse lõõgastumise tehnikat (võtad alates varvastest jupikaupa ette ja hakkad teadlikult lihasgruppe lõdvestama) ja tehnikat ANSWER, mis on põhimõtteliselt sama asi, aga koos ettevalmistuse ja lõpetusega (neid ma tutvustasin ühe teise ta raamatu juures ka).

Kui füüsiline enesetunne on liiga nõrk või uimane, annab seda kontrollida ka esiteks õige rühiga (selg sirgu ja pea püsti, kohe on parem) ja teiseks toitumisega. Söö enne trenni, aga vali, mida sa sööd. Kui tavaliselt tahad ronimiseks rahulik olla, siis mõne võimsust nõudva raja jaoks on vaja end just pisut äksi täis ajada – selle jaoks toimib hästi üles-alla ja harki-kokku hüppamine.

Vaimne. Siia läheb eelkõige see, mida inimene endale räägib või “räägib”, mina olen näiteks harjutanud end iseendale ütlema asju stiilis “tubli tüdruk” ja “hoia kinni” ja kehvematel päevadel ka “get back on the wall, you lazy cunt“. Tuleb end motiveerida. Kõige olulisem on siin negatiivsete sõnumite positiivsetega asendamine. See tähendab muidugi seda, et tuleb neid sõnumeid esmalt märgata, st tuleb õppida end jälgima ja analüüsima, et aru saada, millal näiteks mõte “ma vist ei tee seda liigutust ära” sind tagasi hoiab. Ma ronisin sel nädalavahetusel ühe raja üsna kenasti ära nii, et ma mõtlesin vähemalt neli korda, et “ma ei tee seda järgmist liigutust vist ära”, aga siis kohe kohusetundlikult otsa, et “aga ma pean vähemalt proovima”. Kõik tegin ära. 😀 Kui muidu pea piisavalt rahulik ei ole, on kasu näiteks meditatsioonist ja meditatiivsetest harjutustest. See ei tähenda ainult jalad ristis istumist, vaid ka seda, et sa igapäevaselt üritad hetkele keskenduda ja tegeleda just sellega, mis parajasti tegelemist vajab. Ronides eriti – kui mõtled sellele, et “eelmine kord ma selle koha peal kukkusin” või “loodan, et teen selle raja ära”, on juba halvasti. Kehtib ka muu elu kohta, õpi hetkele keskenduma. Plaanide tegemine on hea, aga seda siis, kui on parajasti plaanide tegemise aeg. Kui on tegutsemise aeg, siis tegutsetakse. Kergem öelda, kui teha, ma tean. 😀

Emotsioonid. Ma siin ei viitsi pikalt kirjutada, vaadake pilti. Põhiteema siis, et leidke nö negatiivsed lülitid ja kui taipate, et midagi sellist on juhtumas, kasutage hoopis positiivset ankrut (teatud positiivsele olukorrale mõtlemist, mida peaks enne harjutama, et see kähku toimida saaks):

Eesmärkide seadmine

Räägitakse ka sisemisest ja välisest motivatsioonist, nagu ikka, sellest, et eesmärgid võivad seostuda protsessiga (parem jalatöö), saavutustega (ronin uue greidi) jne, aga minu jaoks oli kõige olulisem see, et ta jagas eesmärgid nelja rühma:

• Lühiajalised (päevaks või nädalaks, näiteks iga trenni alguses tuleks selle trenni eesmärk üle korrata)
• Keskmised (kuised või vastavalt sinu treeningtsüklile)
• Pikaajalised (vahe-eesmärgid megaeesmärgini jõudmiseks, näiteks kuuekuised või aastased)
• Megaeesmärgid (tahan viie aasta pärast ronida La Dura Durat)

Kirjutage oma eesmärgid välja, pange tähtsuse järjekorda – ja nüüd vaadake, kas teie lühiajaliste ja keskmiste eesmärkide jagunemine on sama, mis megaeesmärkidel, st kas te ka reaalselt töötate oma lühiajaliste eesmärkidega pikemaajaliste eesmärkide suunas. Kirjapanek on oluline, sest see annab eesmärgile reaalse vormi ja võimaldab ka vaheetapid kirja panna jne. Mida täpsemalt, seda parem, ideaalis võiks panna ka tähtajad ja vahetähtajad. Leia ronipartner (see on juba ronimisrõõmu pärast ka oluline, mitte ainult eesmärkide saavutamiseks).

Ja viimane. Pane kirja vähemalt üks asi, millest sa eesmärgi saavutamiseks loobud. Valus, ma tean. 😀 Aga vajalik.

Nüüd tuleb loomulikult analüüsida seda, mis praegu eesmärkide saavutamisest puudu on, ja kirja panna, kuidas nendeni jõuda. Nippe igapäevaseks efektiivsuseks:

• Igal pühapäeval kuluta pool tundi järgmise nädala planeerimisele
• Igaks trenniks sea konkreetsed protsessi- ja soorituseesmärgid (nt “jalatööharjutused + tee ära see valge v4”)
• Ole proaktiivne, mitte reaktiivne (see vist tähendab, et ära laiskle, dunno – aa, tglt tean, see tähendab vist seda, et tee endale plaan ja pea sellest kinni, mitte ära reageeri sellele, et tuleb mõni trennikaaslane ja teeb “kle, ronime hoopis koos seda rada”)
• Analüüsi pidevalt oma lühiajalise käitumise efektiivsust
• Kasuta oma aega võimalikult optimaalselt (oh well, suurepärane nipp, oleks ma seda varem kuskil kuulnud, ma oleks kõik need 31 aastat juba optimaalselt elanud)

Muuhulgas korratakse taas seda, et tahtejõud on arendatav, st mida rohkem seda kasutad (kui üle ei pinguta), seda rohkem seda on. Kui harjud seda tegema, läheb järjest lihtsamaks. Mina isiklikult leian küll, et siin on pigem see harjumise teema, sest mina olen nüüdseks näiteks harjunud automaatselt ei ütlema, kui keegi kommi või saiakest pakub, aga see ei tähenda, et mul muudes valdkondades kuidagi rohkem tahtejõudu oleks. Seega on see ikka väga konkreetsete harjumuste spetsiifiline. Millega ma aga nõustun, on see, et vahepeal on vaja iga lihas korraks lõdvaks ka lasta – ta rõhutab, et kuigi tuleb korralikult oma eesmärkidel silma peal hoida, võiks nädalas olla üks vaba päev ja kuus üks vaba nädalavahetus – ning ehk isegi kord aastas paar ronimisvaba nädalat järjest! See viimane siis muidugi pärast mõnda suuremat asja, korralikku ronitrippi vms. Aga selleks, et keha ja vaim koostööaltid oleksid, tuleb neile vahel ka puhkamis- ja taastumisaega anda. See, kui palju seda kellelegi vaja on, on muidugi individuaalne.

Raskustega silmitsi seismine

Lühidalt – ole positiivne ja optimistlik, otsi lahendusi, mitte ära keskendu takistustele jne. No selline jutt, mida naabrinaine ütleks, kui raske on, aga eks ta tõsi ole. Ja üks asi, mida ma peaks pidevalt rakendama, aga kogu aeg ära unustan, on suure ja hirmutavana tunduva ülesande väiksemateks ja kergesti teostatavateks juppideks jagamine.

Keskendumisvõime parandamine

Keskendumisvõime on ronides üsna oluline, sest see, kes tähele ei pane, see oma lohaka jalatööga sealt seina pealt ühel hetkel alla kukub. Ma näiteks hiljuti ronisin üht rada, kus see, kas mul õnnestub end järgmisesse nukki lükata või mitte, sõltub sellest, kas ma keeran oma parema jala õige nurga alla või mitte. Tavaliselt on just vaja käesolevale liigutusele keskenduda, samas liigselt mõtlemata asjadele, mida keha nagunii automaatselt tegema peaks (et läheks varvas nukile, mitte jala keskosa jne).

Igatahes antakse keskendumisvõime parandamiseks kuus nõuannet:

1. Tegele potentsiaalsete häirijatega enne ronimist. No ütle näiteks jutupaunikule, et olgu nüüd natuke aega vait, kontrolli varustus üle, et ei peaks sellega ronimise ajal tegelema jne.
2. Kasuta enne sooritust ettevalmistavaid rituaale, mis aitavad õigesse meeleseisundisse saada. Kasvõi pane silmad kinni ja tee viis rahulikku hingetõmmet vms.
3. Positiivne ja konstruktiivne enesesisendus. No näiteks. Kui tead, et jalgadele on ainult pisikesed servakesed, ütled endale enne ronimist, et “jälgi jalatööd ja kõik läheb hästi”. Mul on vahel selline jama, et enne dünaamilisi liigutusi hakkan jokutama ja julgust koguma, mis lööb kogu flow sassi. Nii et olen kasutanud sellist meetodit, et visualiseerimise käigus nummerdan endale liigutused ära ja liikudes hakkangi lugema mõttes “üks, kaks, kolm” – see ei lase mul passima jääda, pean kohe edasi minema, sest no kahe järel peab ju kolm tulema, igaüks teab seda.
4. Jälgi silmadega olulisi asju. St sinu aju järgneb sinu silmadele. Kui hakkad ringi vahtima, läheb mõte ka rändama. Nii et hoia silmad rajal ja ürita jalanukke rohkem vaadata kui käenukke.
5. Keskendu hetkele, ära mõtle sellele, et “varem siin juba kukkusin” või “raudselt ei saa tehtud”. Keskendu sellele, mida sa just praegu teed.
6. Kui mõte tahab rändama minna, too ta tuima tahtejõuga koju tagasi.

Lisaks annab ta ka kuus konkreetset harjutust:

1. Sekundiseier. Põhimõtteliselt meditatsiooniharjutus. Istu sekundiseieriga kella vaadates, hinga ja ürita keskenduda ainult sekundiseieri liikumisele.
2. Ronides konkreetsele asjale keskendumisele. Näiteks ainult jalaasetustele vms. Tee kaks korda nädalas kolm korda järjest (keskendu iga kord erinevale asjale).
3. Ronimiseelne keskendumisharjutus. Kui oled muidu juba valmis ronimist alustama, surud sõrmeotsad vastu seina, paned silmad kinni ja keskendud ainult hingamisele ja sellele, mis tunne su sõrmedel on. Nii kaua, kui endal mugav on, 1-3 minutit.
4. Fookuse nihutamise harjutus. Kuulad näiteks mingit laulu ja keskendud minut aega ühele instrumendile, siis minut aega teisele jne.
5. Põhimõtteliselt meditatsioon. Istud ja hingad aeglaselt ja üritad oma hingetõmbeid loendada, ilma et sa millelegi muule mõtleksid. Aeglaselt hingamine tähendab viis-kuus hingetõmmet minutis, nii et eesmärgiks on 10-12 hingetõmmet täis saada. Muide, selle jaoks on olemas vastav muusika (ja äpp muidugi), mis õpetab niimoodi hingama, et hingetõmbed sobiva pikkusega oleksid.
6. Eee … Singulaarrähklemine? Ehk siis rööprähklemise vastand. Ürita elada oma elu nii, et sa ei tee mitut asja korraga, vaid keskendud korraga ühele ülesandele. Tööl, trennis jne.

Hirmu kontrollimine

Siin tuleb nüüd aru saada, et hirmu ei tohiks ükski ronija sada protsenti ignoreerida, sest me räägime spordialast, kus võib päriselt surma saada või ratastoolis lõpetada. Seega on eelkõige oluline hirme realistlikult analüüsida, et eristada asjakohaseid ja õigustamatuid hirme. Kui sa näiteks meetri kõrguselt kukkumist kardad, on targem sellega tegeleda, kui jalg hakkab värisema kaheksa meetri kõrgusel, kui sa parajasti lisajulgestseta high ball’i peal oled, siis ongi hirm õigustatud ja on targem analüüsida, kas need liigutused on sinu jaoks realistlikult tehtavad jne. St mõistlik on seda analüüsi muidugi enne ülesronimist teha, sest üles minna on teatavasti kergem kui alla tulla, nii et kui sa poole peal saad aru, et üles sa sealt küll ei lähe, on suht perses, sest ega sa sealt graatsiliselt alla tulemas siis ka pole. Siin peatükis ei ole väga palju uusi nõuandeid, põhiliselt ikka see, et mõtle, mis on asjakohane, ja harjuta keerulisi olukordi, et aju saaks aru, et pole hullu. Kui näiteks kardad kukkumist, siis harjuta seda kontrollitud tingimustes. Kui kardad läbikukkumist, siis on kehvasti, sest siis pole suurt midagi teha peale mõttemaailma muutmise, sest kui sa lähed seinale suhtumisega “ma PEAN selle ära ronima,” paneb see sulle ebameeldiva pinge peale ja teeb soorituse raskemaks. Kui sinus tekitab tohutut ebamugavust see, kui sa ei kontrolli olukorda, ei saa sinust kunagi alpinisti, sest osa alpinismist on loodus ja me ei saa loodust sada protsenti kontrollida. Me ei tea kunagi, mida ilm teeb ja kust mõni kivi otsustab suvalisel hetkel alla kukkuda, selle pärast see ongi ekstreemsport. Kui sa ei suuda leppida sellega, et jah, siin on ohud (üks soovitustest on enda jaoks läbi mõelda, mida iga negatiivse võimaluse realiseerumine sinu jaoks kaasa tooks ja kas oleksid valmis sellega leppima), siis on targem kodus telekat vaadata või sulgpalli mängima hakata.

Hirmu kontrollimise kokkuvõte:

Vaimu programmeerimine ja käitumise modifitseerimine

Visualiseeri palju. Kasuta positiivset enesesisendust. Harjuta projektile sarnaseid radu/olukordi (nt sarnast kukkumist). Käitumise modifitseerimise esimene samm on eneseteadlikkus. Selleks, et midagi muuta, tuleb esmalt sellest teadlik olla. Kui juba oled teadlik sellest, millises olukorras kipud halbu otsuseid langetama, on võimalik tavaliselt halba otsust vallandava teguri puhul otsustamisaega edasi lükata – mida kauem ootad, seda suurema tõenäosusega suudad mustrist välja astuda.

Prokrastineerimise vältimiseks:

• kujuta ette prokrastineerimise tulemuseks olevaid potentsiaalseid ebameeldivusi (et tegevuse vältimine tunduks ebameeldivam kui tegutsemine, nii et mõtle ikka mõnuga, kuidas kõik sind mõnitavad, kui sa ei tee ära asja X)
• sea vahe-eesmärke
• kui motti pole, ütle iseendale, et teed natuke (“treenin kasvõi 20 minutit, siis võin koju minna” – enamasti saad hoo sisse ja teed normaalse trenni)
• sea igaks trenniks/päevaks väike eesmärk
• löö vahepeal oma rutiin sassi ja tee hoopis muid asju (motivatsioonikriisis võib nädal-kaks puhkust ja muude hobidega tegelemist väga hästi mõjuda)
• näe vaeva, et leida positiivset vaatenurka
• ümbritse end positiivsete inimestega

Vaimse treeningu programmid

See on nüüd see koht, kus Hörst full-on alpinistiks hakkas. Teate küll, Eesti alpinistide piiblis on öeldud, et üks õige alpinist peab olema hävitamatu. Noh, Hörst räägib sellest, kuidas peab mõtlema üks õige ronija, et oma potentsiaali maksimaalselt rakendada. “Saad oma sõpradega hästi läbi? Emal külas käia meeldib? Aga kas see teeb sind ka paremaks ronijaks???” Kui ei tee, siis on nüüd aeg mõelda, millisest sõbrast me oleme valmis loobuma ja kas emale ei võiks näiteks hoopis viieminutilist telefonikõnet teha. Muuhulgas analüüsib ta oma lapsevanemlust ja jõuab seisukohale, et lastega tegelemine annab talle vaimselt nii juurde, et ta ka ronides pigem võidab sellest, mitte ei kaota. Õnneks. Muidu oleks poisid ilmselt lastekodus kasvanud. Või noh, selle pere puhul kuskil Chris Sharma ronimishalli nurgas vms.

Aga no põhimõte jääb samaks. Ärkad hommikul üles, sisendad endale, et küll täna tuleb hea päev ja küll sina alles ronid. Positiivne enesesisendus. Sellega paralleelselt viid läbi väikese eneseanalüüsi, et aru saada, kas oled füüsiliselt ja vaimselt terve (teine küsimus on mööndustega, ükski ronija pole vaimselt PÄRIS terve), ning vajadusel kohendad oma vaimset seisundit, et taas õigele rajale saada (väike meditatsioon, pits viina hommikusöögi alla, kuidas kellelegi). Seejärel lähed sa tööle, sest enamus meist peab seda ronimise kõrvalt siiski tegema, ja veedad oma päeva optimaalseid otsuseid langetades ja kõige efektiivsemal moel töötades. Sest tõeline alpinist, ptüi, ronija, on efektiivne ja optimaalne KÕIGIS oma tegemistes, mitte ainult ronimises. Muuhulgas säilitad sa loomulikult positiivse meelelaadi ja mõtled paar korda päevas, kuidas sa kohe varsti ronima saad. No ja trennis kasutad siis kõiki neid treeningeelseid rituaale, millest enne juttu oli, hindad oma üldist seisundit, vajadusel kiirendad või aeglustad hingamist, lased ajul kenasti üleliigsetest mõtetest tühjaks joosta ja annad tuld. Et koju minna, optimaalset õhtusööki süüa, enne magamaminekut mediteerijad ja seejärel optimaalset arvu unetunde sisse ahmida, et homme taas maksimaalne ronija olla.

Tundus keeruline? Anname paar näidet.

Algajate päevase ajutreeningu näidis:

Ässade igapäevase ajutreeningu näidis:

Lisaks annab ta kokkuvõtteks 15 igapäevast ajutreeningu harjutust:

1. Istu paberiga maha ja joonista mälust mõne raja topo.
2. Ütle beetale rangelt ei. Selleks, et su aju areneks ja õpiks probleeme seinal ise lahendama, pead esmalt ise pead murdma.
3. Rahulikus keskkonnas pane silmad kinni ja tunneta ümbritsevat teiste meeltega.
4. Roni iga päev vaimusilmas vähemalt üks rada. Füüsiliselt ei saa iga päev ronida, aga visualiseerida saab ikka. Kasuta nii associated kui ka dissociated visualiseerimist (nii seda, et näed läbi oma silmade kui ka seda, et vaatad end nö kõrvalt, alles kirjeldasin seda põhjalikult mingis teises Hörsti raamatu kokkuvõttes).
5. Kujuta vaimusilmas elavalt ette oma õnnestunumaid ja ägedamaid radu. Ehk siis kujuta julgelt ja värvikalt ette, KUI äge sa ikka oled, see on sulle kasulik, sest muudab sind enesekindlamaks ja arendab taas visualiseerimisoskust.
6. Jäta meelde kohatud ronijate näod ja nimed (ei, ma ei saanud aru, milleks see hea peaks olema, vist üldine aju arendamine).
7. Loe rohkem ja tee märkmeid (igatahes üldine aju arendamine).
8. Ronimispuhkuse ajal ja ronimisvälisel hooajal pane end proovile uusi asju õppides (mhmh, ajutöö).
9. Ole passiivsetes (mittefüüsilistes) tegevustes mitmekesine. Loe, mängi lauamänge jne.
10. Aja igal nädalal juttu uute inimestega ja tunne huvi selle vastu, kuidas nemad maailma näevad (nüüd me vist ehitame endast paremaid inimesi, kahtlen isiklikult selle kasulikkuses ronimise seisukohas, aga no kui sa oled nagunii kogu aeg tahtnud teada saada kuidas näeb maailma see imelik naabrimees, kes iial end ei pese, siis nüüd on selleks ideaalne võimalus).
11. Pühenda rohkem aega monorähklemisele. Singulaarrähklemisele? Mono vist kõlab paremini. Lülita telefon välja, kui tööd on vaja teha, ja ära aja selle kõrvalt skaibis kogu aeg Reedaga juttu. Mis tuletab meelde, et raibe on puhkusel just siis, kui mina temaga klatšida ja hiljutisest ronireisist rääkida tahaksin. Uskumatult egoistlik inimene ikka.
12. Naera palju – proovi endas arendada positiivset ellusuhtumist ja leia igapäevastes asjades humoorikas nurk. Vähemalt selle teise osas peaks mul ja Reedal ok olema, eeldusel, et teiste üle naermine loeb.
13. Pay it forward. St ulata vajadusel algajatele abikäsi. Ei pea ilmtingimata beetat jagama (you should know better), aga anna üldist nõu, õpeta neid Tõde nägema jne.
14. Pea trennipäevikut. Nii füüsilise kui vaimse seisundi ja treeningu jälgimiseks.
15. Naudi mängu ilu ja leia aega, et tõesti hinnata ümbritsevat loodust, head rada ja kõike muud, mis sind ümbritseb.

Hea raamat oli, kes tahab, saab laenata. Aga mõelge ikka enne, kui koera või lapse ära annate, et ronimisele rohkem aega jääks, lugedes tuleb silmas pidada, et see on mõeldud ikka neile inimestele, kel ongi siin ilmas ainult Üks Eesmärk. Selle poole püüdlemiseks saab abi küll.