Make or Break (Dave MacLeod)

Konkreetselt parim vigastusteteemaline raamat, mida ma iial lugenud olen. Mitte et see mind üllataks, Dave MacLeod on üldse väga asjalik autor, kes teab, millest ta räägib, ja lisaks teeb seda huvitaval moel. Kui mõni ronija viitsib oma elus läbi lugeda ainult ühe ronimisraamatu, siis minu soovitus oleks vaieldamatult tema “9 climbers out of 10 make the same mistakes”, mille eestikeelse kokkuvõtte võib leida siit (aga ÜLIhea raamat, tõesti soovitan tervikuna lugeda, kui ronimine huvitab).

Igatahes loeb Dave ette hulga asju, millega ronija ilmselt vigastuste tõenäosust suurendab. See on nagu torkaks keegi noa haava ja siis hakkaks seda kerge naeratuse saatel seal pöörama. Nagu IGA potentsiaalne etteheide tabab märki, kuni selleni välja, et kui igapäevaselt lösutad ja kehva kehaasendiga ringi aeled, pole su selg piisavalt tugev, et õlgu ja küünarnukke toetada. Või et kui ei viitsi sooja teha, on halb (päeva/sessiooni alguses teen sooja küll, aga väljas juhtub tihti, et julgestan Cyrust järjest 30-40 minutit, st et peaksin enne igat oma rada/katset uuesti veidi sooja tegema). Neli peamist aspekti, mis vigastuste tõenäosust mõjutavad, ongi kehahoiak (mitte ainult ronides, vaid ka tööl, autoroolis jne), tehnika,  aktiivsus (st mitte ainult ronimine ja lisatrenn(id), vaid ka see, kas kasutad tööl hiirt ainult ühe käega või tõstad last valesti) ning puhkus (siia alla läheb, kas magad ja toitud õigesti jne).

Kehahoiakust juba rääkisime. Dave käsib igapäevaselt seljavenitusi teha (tegin juba enne lugemist, tõesõna, kuigi sain siit ühe spetsiifilise juurde, ehk on kasu). Aga sellega isiklikud rünnakud ei lõppenud, algas tehnikaosa. Lugesin nimelt, kuidas kogenematul ronijal võib juhtuda, et käega dünaamilisse liigutusse minnes kaob alakehast pinge ära (sest ronijal pole meeles seda hoida) ja selle tulemusena muidugi kaob ka jalg nukilt – ning 15 minutit hiljem läksin seinale ja juhtus täpselt see kirjeldatu. Veel augustis poleks juhtunud, aga näete, nüüd juhtus. Täide läks ka see ennustus, mis edasist puudutas – ülakehajõuga vedasin end siiski üles, mis pikemas perspektiivis tähendab, et ronija ise ei märkagi ehk midagi (kui kohe sõrme või õlga ära ei tõmba), aga sõrmed, randmed, küünarnukid ja õlad said keskmisest suurema paugu, mis võib vigastuseks areneda.

Nii et tihti on vigastused halva tehnika tulemus. Pidev overcrimping või overgripping näiteks. Kõik teavad, et peaks kasutama nn avatud käega haardeid, vähesed teevad seda enne esimest sõrmevigastust, paljud ei õpi isegi sellest. Liiga kõvasti pigistamine tuleb tavaliselt siis, kui inimene kardab kukkuda, st on oma mugavustsoonist väljas – enda jaoks raskel rajal, viimasest ekspressist kõrgemal jne. Üritatakse kümne küünega kinni hoida ja tegelikult väsitatakse sellega käed kiiremini ära ning pannakse liigestele ebamõistlikult suur koormus. Või jupatsitele (sh mulle) omane probleem on see, et armastatakse lock-off’i hoida ja selle pealt edasi minna, et dünaamilisemaid liigutusi vältida, sest need tunduvad ohtlikud. Tegelikult on pidev lock-off ohtlik, sest küünarnukk on pinge all (ja see sama golfimängija küünarnukk üldiselt ei ole ühe õnnetu juhuse tagajärjel tekkiv vigastus, vaid pikemaaegse ülekoormuse tulemus). Dünaamilisema stiili harjutamisega kaasneb alguses suurem vigastusteoht, aga pikas perspektiivis on see tervislikum, sest küünarnukid ei ole nii palju kummaski äärmuses (ka täielikult väljasirutamine ja siis koormuse otsa ladumine pole hea) – kuigi seda tuleb muidugi teadlikult teha, “maanduda” näiteks dünaamilisse liigutusse minnes kergelt kõverdatud küünarnukiga, mitte sirgete kätega või lock-off’is.

Teine oluline tehnikaosa on muidugi jalatöö. Eelmainitud libisemine näiteks sai toimuda, sest jalg polnud piisavalt täpselt paika asetatud ja/või varvastega ei avaldatud piisavalt survet (või ei avaldatud seda õiges suunas). Kui jalatöö pole täpne, kulutatakse selle ringikobamise peale mõttetult palju energiat ja muidugi avaldatakse ülejäänud kehale survet, sest käed peavad seda kartulikotti pidevalt rippumas hoidma. Mida parem tehnika, seda ühtlasemalt koormus jaotub.

TAASTUSRAVI JA SELLE AJAL TREENIMINE

Kui tegu on akuutse vigastusega, on esimene samm muidugi RICE (rest, ice, compression ja elevation ehk puhkus, jää, kompressioon ning ülestõstmine), aga vigastuse pärast ei peaks lesima jääma ega isegi tohiks kodus diivanil istuda. Pärast paari päeva puhkust tuleks taastusraviga pihta hakata – kui tegu on aeglaselt tekkinud vigastusega (nt kõõluste puhul tavaline), võib alustada kohe. Katsed on näidanud, et keha paraneb kiiremini, kui siiski trenni teha. St et kui sõrm on katki, tasub siiski joosta või ujumas käia. Veel enam, tasub siiski ühe käega ronimisharjutusi teha, sest katsed on samuti näidanud, et taastumine on kiirem, kui nö paarisjäsemete puhul teist jäset edasi treenida (tal on kõigile neile uuringutele viited ka).

Kui väike vigastus juba olemas on, saab tihti edasi treenida, kui koormust vahetada (ja juba ennetavalt tasub tihti harjutusi mitmekesistada ja vahetada ning isegi ronida erinevates ronihallides). Näiteks tõi ta sama küünarnukiasja – tradi ronida ei saa, sest seal peab tihti varustuse paigutamiseks neid halbu asendeid hoidma (minul on isegi liidides halb komme kõverdatud küünarnukiga klippida), aga paljudel juhtudel on vabalt võimalik ilma valuta 45kraadise seina peal trenni teha, sest seal pole lock-off’ist kasu ja seega kasutad sa küünarnukke tervislikumas liikumisvahemikus (võin küll kihla vedada, et kui algaja selle peale hurraaga MoonBoardile läheb, on tulemuseks sõrmevigastus, kuigi Ronminni MoonBoard tundub vähemalt silma järgi traditsioonilise 40 asemel pigem 50 kraadi kanti olevat). Sõrmevigastuse korral on tihti võimalik mahtu ronida, kui avatud haardeid kasutada.

Mis mulle eriti meeldis, oli see, et ta räägib ka psühholoogilisest poolest. Kuidas vaimselt ajutiselt rebimisest kõrvalejäämisega diilida ja oma aega võimalikult hästi kasutada, et tulemuseks oleks võimalikult mitmekülgne areng (või et vahepeal üldse vaadata, mis nägu su lapsed on viimaste aastatega läinud vms).

Erinevate vigastuste jaoks annab ta väga spetsiifilist nõu ka, mina oma küünarnuki jaoks sain täpselt teada, mitu kordust, kui tihti jne, kusjuures harjutuste pildid on igal asjal juures. Nii et kui päriselt häda käes, tasub seda raamatut kindlasti lehitseda, siit saab abi. Ainus asi, et käsivarte venitamisse ta ei tundu väga palju uskuvat, aga ma küll tunnen, et see vähendab valu, nii et neid vaatasin ise mujalt juurde – olgu siis pealegi ainult sümptomitega tegelemine, aga hea on.

P.S. Veel üks asi, mis oli nagu otsene etteheide just mulle – üks suurtest vigadest on liiga hoogsalt pärast pausi lavale naasmine. Pärast haigust või töisemat aega tahaks ju uuesti kähku vormi saada, aga tegelikult peaks sama intensiivsusega treenima hakkamiseks kuluma vähemalt sama arv nädalaid, mis sa trennist eemal olid. Ikka tasa ja targu. Kõõlustele ei meeldi ootamatu koormuse suurenemine, nii et sel ajal on vigastused kõige tõenäolisemad tulema.

11 kommentaari

  1. See paarisjäsemete asi on huvitav. Ma ronimisest ei tea midagi, olen püstolilaskur. Aga kui parem käsi on relva hoidmisest väsinud, võetakse vasakusse kätte raskus (nt seesama püstol v hantel) ja hoitakse üleval. Parem käsi taastub kaks korda kiiremini! Mis mehhanismiga, ma pole veel päriselt aru saanud, aga see on üldkasutatav ja tunnustatud praktika.

  2. Üsna hirmus tundub. Kehahoiak tööl ja autoroolis, lösutamise keeld, tõsta last õigesti… Selle järgi peaks kogu oma elu spordile allutama ja ainult sellest mõtlema, kuidas su seljalihased abaluid toetavad.

    Jäägem ikka inimesteks ka, eks.

    • Noh, tehniliselt pole see muidugi ainult spordi nimel, vaid parema elukvaliteedi nimel. Et ei oleks vananedes küür seljas jne.

    • Nõus. Siin on tõesti koht, kus mingi hobiga tõsiselt pingutamine toob kaasa elukvaliteedi tõusu kauges tulevikus.

      • teie eas, härra, pole see tulevik enam nii kauge midagi 😛

  3. Teooria on hea aga praktikas kipuvad tavalised inimesed ikka üritama kasutada veidi kiiremat ja lihtsamat teed. Enamasti tagantjärgi tarkus, et ma ju teadsin, et poleks pidanud nii tegema. Kõigi tarkade nõuannete järgimine nõuab hullu distsipliini. Mul tunne, et pool sportimise mõnu kaob ära kui teha täpselt nii nagu ette nähtud, impulsiivsus annab särtsu aga samas kutsub vahel ka valu esile 😛
    Eks vanemaks saades muutume kõik ettevaatlikumaks. On ka põhjust, sest vigastused on kergemad tulema ja paranevad aeglasemalt nagu olen omal nahal kogenud.

    • Paljud nõuanded on tegelikult sellised (ntks parem jalatöö ja avatud haarded), et kui neis osavam oleks, ei oleks kasutegur mitte ainult väiksem vigastusteoht, vaid reaalselt roniks paremini.

  4. Ma muide olen pealtnäha täiesti psühholoogiakaugetest raamatutest (nt spordi- ja matkakirjandusest) tõhusamat psühholoogilist abi saanud kui kusagilt mujalt. Ajal, mil aktiivselt koeraspordiga tegelesin, käisin ka paaris spordipsühholoogia loengus, ja jumaluke, kuidas see on mind edaspidiseski elus aidanud. Sest noh, spordipsühholoogia ei küsi „kas sa tahad sellest rääkida, kullapai“, vaid ütleb, et „idioot, näed ju ise ka, et valuga kõrgele ei roni, niisiis me peame sellest rääkima“.

  5. Enese pidev teaduslik jälgimine on koormav ja ei too kaasa vanaduses elukvaliteedi tõusu pigem paneb katuse sõitma ja annab lootust. Kui on eesmärgiks hästi ronida siis tuleb seda teha arvestades võimeid, vigastus tekib kulumisest, ülepingest, stressist, kurnatusest, teadmatusest, vigastus ei saa tekkida “valest tehnikast”. Õige, kui käed on välja venind, ega see jooksmist ei sega. 🙂

    • See on äärmiselt rumal seisukoht. Vigastus saab põhimõtteliselt igal spordialal valest tehnikast tekkida – jooksmine tundub lihtne, aga pikaajalise vale sammuga jooksmise tagajärjeks võib vabalt olla vigastus.

      Ronimise juures on tehnika ja vigastuste seos nii ilmselge, et enamik meist on mõne sellise vigastuse tekkimist oma silmaga näinud – inimene hoiab pisikestest nukkidest kinni, aga jalatöö on kehv, libiseb ja tõmbab sõrme ära. Otseselt halvast tehnikast tingitud vigastus.

      Teiseks. Tunnen näiteks inimest, kes on väga sirge seljaga, sest ühel hetkel tekkisid seljavalud ja ainult sirge seljaga ei valutanud. Ühel hetkel kadus seljavalu jälle ära, aga ta oli juba harjunud sirget selga hoidma. Ehk siis inimene hatjub tegelikult kiiresti, kui harjumus on sees, ei pea kogu aeg jälgima.


Comments RSS TrackBack Identifier URI

Lisa kommentaar

Täida nõutavad väljad või kliki ikoonile, et sisse logida:

WordPress.com Logo

Sa kommenteerid kasutades oma WordPress.com kontot. Logi välja /  Muuda )

Google photo

Sa kommenteerid kasutades oma Google kontot. Logi välja /  Muuda )

Twitter picture

Sa kommenteerid kasutades oma Twitter kontot. Logi välja /  Muuda )

Facebook photo

Sa kommenteerid kasutades oma Facebook kontot. Logi välja /  Muuda )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

  • Kategooriad